Monthly Archives:May 2023

Core_Muscles May 25, 2023

Cơ lõi

Các cơ lõi là gì?

Các cơ lõi đề cập đến một nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau để mang lại sự ổn định, hỗ trợ và sức mạnh cho cột sống, xương chậu và các khu vực xung quanh của bạn. Dưới đây là một số cơ lõi chính:

  1. Cơ thẳng bụng: Đây là cơ lõi nổi tiếng nhất, thường được gọi là “sáu múi”. Nó chạy dọc theo phía trước bụng của bạn và giúp uốn cong cột sống.
  2. Cơ bụng ngang: Thường được gọi là cơ “corset: áo nịt ngực”, nó quấn ngang quanh bụng của bạn giống như một chiếc thắt lưng. Nó cung cấp sự ổn định và nén cho vùng bụng.
  3. Cơ xiên trong và ngoài: Các cơ này nằm ở hai bên bụng của bạn và hỗ trợ xoay và uốn thân. Chúng góp phần vào sự ổn định lõi và chuyển động xoắn.
  4. Cơ dựng cột sống: Nhóm cơ này chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn và giúp duy trì tư thế thẳng đứng. Nó hỗ trợ cột sống và kiểm soát phần mở rộng trở lại.
  5. Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và kéo dài theo chiều dài của cột sống. Chúng cung cấp sự ổn định và kiểm soát các chuyển động và tư thế của cột sống.
  6. Cơ sàn chậu: Những cơ này tạo thành cơ sở của lõi của bạn và nằm ở dưới cùng của xương chậu của bạn. Chúng giúp hỗ trợ các cơ quan và kiểm soát chức năng tiết niệu và ruột.
  7. Cơ hoành: Mặc dù chủ yếu là một cơ liên quan đến hô hấp, cơ hoành cũng đóng một vai trò trong sự ổn định lõi. Nó kết nối với lồng ngực và giúp tạo áp lực trong khoang bụng.
  8. Cơ mông: Cơ mông lớn, cơ trung vị và cơ mông nhỏ là các cơ ở mông của bạn. Chúng cung cấp sức mạnh, sự ổn định và cân bằng cho hông và xương chậu.

Tham gia và tăng cường các cơ lõi này rất quan trọng để duy trì tư thế tốt, sự ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ thể. Các bài tập lõi, bao gồm các tư thế yoga, có thể giúp phát triển và kích hoạt các cơ này, dẫn đến chuyển động chức năng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga đứng:

  1. Cơ bụng ngang: Cơ bụng sâu này thường được gọi là “corset” của lõi. Nó quấn quanh bụng và mang lại sự ổn định cho cột sống và xương chậu.
  2. Cơ thẳng bụng: Thường được gọi là cơ “sáu múi”, nó chạy dọc theo mặt trước của bụng. Nó giúp ổn định thân và duy trì tư thế thẳng đứng mạnh mẽ.
  3. Cơ xiên: Các xiên bên trong và bên ngoài nằm ở hai bên của bụng. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoắn và góp phần vào sự ổn định của lõi.
  4. Cơ dựng cột sống: Những cơ này chạy dọc theo chiều dài của cột sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng. Chúng hỗ trợ và kiểm soát các động tác gập lưng và các chuyển động khác trong tư thế đứng.
  5. Cơ mông lớn: Cơ lớn nhất ở mông, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi hông và giúp ổn định xương chậu và chân ở tư thế đứng.
  6. Cơ tứ đầu đùi: Các cơ này, nằm ở phía trước đùi, chịu trách nhiệm duỗi đầu gối và hỗ trợ chân trong tư thế đứng.
  7. Cơ gân khoeo: Nằm ở phía sau đùi, gân kheo giúp uốn cong đầu gối và mang lại sự ổn định và cân bằng trong các tư thế đứng.
  8. Cơ gấp hông: Các cơ gấp hông, bao gồm cả cơ thắt lưng và xương chậu, tham gia vào tư thế đứng vì chúng giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ chuyển động của hông.

Tham gia và tăng cường các cơ cốt lõi này không chỉ cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn trong các tư thế yoga đứng mà còn góp phần vào sức mạnh cốt lõi tổng thể và nhận thức cơ thể. Điều quan trọng là tập trung vào sự liên kết thích hợp và vận động các cơ này một cách có ý thức trong quá trình luyện tập của bạn để thu được toàn bộ lợi ích của tư thế đứng.

Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga ngồi:

Trong các tư thế yoga ngồi, các cơ lõi tiếp tục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và liên kết phù hợp. Mặc dù sự tham gia có thể khác một chút so với tư thế đứng, đây là một số cơ lõi chính liên quan đến tư thế yoga ngồi:

  1. Cơ thẳng bụng: Cơ này, nằm dọc theo phía trước bụng của bạn, giúp nâng đỡ thân của bạn và duy trì tư thế thẳng đứng khi ngồi.
  2. Cơ bụng ngang: Là lớp sâu nhất của cơ bụng, cơ bụng ngang cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho phần lõi, giúp duy trì tư thế ngồi chắc chắn.
  3. Cơ xiên bên trong và bên ngoài: Những cơ này, nằm ở hai bên bụng của bạn, hỗ trợ các chuyển động xoay và giúp ổn định thân trong các tư thế ngồi.
  4. Cơ dựng cột sống: Chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn, các cơ của cơ dựng cột sống cung cấp hỗ trợ và hỗ trợ duy trì cột sống thẳng đứng và thẳng hàng khi ngồi.
  5. Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và giúp ổn định và hỗ trợ cột sống trong các tư thế ngồi, góp phần tạo nên tư thế thích hợp.
  6. Cơ sàn chậu: Các cơ sàn chậu tiếp tục đóng một vai trò quan trọng trong các tư thế yoga ngồi, vì chúng giúp duy trì sự ổn định của xương chậu và nâng đỡ các cơ quan.
  7. Cơ mông: Các cơ mông lớn, vừa và nhỏ ở mông hỗ trợ duy trì sự ổn định và liên kết hợp lý của hông khi ngồi.

Tham gia và kích hoạt các cơ lõi này trong các tư thế yoga ngồi có thể giúp bạn duy trì một nền tảng vững chắc và ổn định, thúc đẩy tư thế tốt và hỗ trợ sức khỏe cột sống của bạn. Điều quan trọng là phải tập trung vào việc vận động các cơ lõi trong khi duy trì định tuyến phù hợp và hít thở sâu trong suốt quá trình luyện tập tại tư thế ngồi của bạn.

Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga nằm:

Trong các tư thế yoga nằm, các cơ lõi đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ, ổn định và kiểm soát khi bạn chuyển sang và giữ các tư thế. Đây là một số cơ lõi chính được tham gia trong quá trình nằm:

  1. Cơ thẳng bụng: Nằm dọc theo phía trước bụng của bạn, cơ thẳng bụng, còn được gọi là cơ “sáu múi”, giúp uốn cong cột sống và góp phần kéo dài phần thân trước trong các động tác gập người.
  2. Cơ bụng ngang: Lớp sâu nhất của cơ bụng, cơ bụng ngang, hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực, mang lại sự ổn định và nén cho vùng bụng, giúp bảo vệ cột sống trong các động tác gập lưng.
  3. Cơ xiên: Các xiên bên trong và bên ngoài, nằm ở hai bên bụng của bạn, đóng một vai trò trong việc xoay cột sống và uốn cong sang bên. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoắn và góp phần vào sự ổn định của lõi trong các lần gập người.
  4. Cơ dựng cột sống: Các cơ dựng cột sống, bao gồm cơ thắt lưng chậu, cơ dài và cơ cột sống, chạy dọc theo chiều dài của cột sống. Chúng chịu trách nhiệm kéo dài cột sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng trong các tư thế nằm ngửa.
  5. Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và giúp ổn định và hỗ trợ từng đốt sống của cột sống. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tính toàn vẹn của cột sống trong quá trình uốn cong.
  6. Cơ mông lớn: Cơ lớn nhất ở mông, cơ mông lớn, giúp mở rộng hông và cung cấp hỗ trợ và ổn định cho lưng dưới trong quá trình uốn cong.
  7. Cơ gấp hông: Các cơ gấp hông, bao gồm cơ Psoas, iliacus và cơ thẳng đùi, đóng vai trò mở phần trước của hông và cho phép động tác gập lưng sâu và linh hoạt hơn.

Tham gia và kích hoạt các cơ lõi này trong các tư thế yoga nằm ngữa là điều cần thiết để duy trì định tuyến phù hợp, hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương. Điều quan trọng là tập trung vào việc tăng dần độ sâu của các động tác gập lưng trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát và lắng nghe giới hạn của cơ thể. Hãy nhớ hít thở sâu và tập trung vào phần lõi của bạn để tạo nền tảng vững chắc cho việc thực hành tư thế nằm ngửa của bạn.

Activate_Muscles May 25, 2023

Kích hoạt cơ bắp

Kích hoạt (Activate). Khi chúng ta nói về việc kích hoạt các cơ trong các tư thế yoga, điều đó có nghĩa là co lại một cách có ý thức các nhóm cơ cụ thể để tạo ra sự ổn định, sức mạnh và sự hỗ trợ trong cơ thể. Kích hoạt các cơ giúp tăng cường định tuyến tổng thể và tính toàn vẹn của tư thế, cho phép kiểm soát tốt hơn và hiệu quả hơn trong luyện tập.

Làm thế nào để kích hoạt cơ bắp?

Để kích hoạt các cơ, hãy làm theo các bước sau:

  1. Tập trung vào các cơ mục tiêu: Xác định các nhóm cơ cụ thể cần tập cho tư thế. Ví dụ, trong tư thế đứng, bạn có thể cần kích hoạt cơ chân, cơ lõi (cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ xiên, cơ dựng cột sống, cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo, cơ gập hông)hoặc cơ cánh tay và vai.
  2. Thiết lập kết nối: Đưa nhận thức của bạn đến các cơ mục tiêu và thiết lập kết nối cơ-tâm. Hình dung các cơ và chuẩn bị tinh thần để tham gia vào chúng.
  3. Bắt đầu co cơ: Bắt đầu bằng cách co nhẹ các cơ mục tiêu. Mức độ co thắt có thể khác nhau tùy thuộc vào tư thế và khả năng của cơ thể bạn. Bắt đầu với mức độ tương tác nhẹ và tăng dần cường độ khi cần thiết.
  4. Duy trì sự tham gia: Giữ sự co cơ trong suốt thời gian thực hiện tư thế, đảm bảo rằng các cơ vẫn hoạt động và hỗ trợ. Tránh căng thẳng hoặc căng thẳng quá mức và tìm sự cân bằng giữa nỗ lực và thư giãn.
  5. Phối hợp với hơi thở và chuyển động: Phối hợp kích hoạt các cơ với hơi thở và chuyển động của tư thế. Hít thở đều đặn và nhịp nhàng, để hơi thở hỗ trợ hoạt động của các cơ.
  6. Giữ chánh niệm: Trong suốt quá trình luyện tập, hãy duy trì nhận thức về các cơ được kích hoạt, đảm bảo chúng vẫn hoạt động mà không ảnh hưởng đến sự liên kết tự nhiên của cơ thể. Hãy chú ý đến bất kỳ cảm giác hoặc phản hồi nào từ cơ thể.

Hãy nhớ rằng, kích hoạt các cơ không nên dùng lực hoặc căng quá mức. Đó là việc tìm kiếm sự cân bằng giữa nỗ lực và dễ dàng, cho phép các cơ hoạt động hiệu quả trong khi duy trì cảm giác thư thái và cởi mở trong cơ thể. Khi bạn tiếp tục luyện tập, bạn sẽ hiểu sâu hơn về cách kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và tinh chỉnh khả năng thu hút chúng vào các tư thế yoga khác nhau.

Chú thích:

Trong ngữ cảnh của các tư thế yoga. “Vận động (Engage / Engaging)” đề cập đến việc kích hoạt hoặc co lại có chủ ý của các nhóm cơ cụ thể trong cơ thể. Khi chúng ta vận động các cơ, chúng ta đang đưa chúng vào hoạt động và khiến chúng tích cực tham gia vào tư thế. Sự tham gia tích cực này giúp tạo ra sự ổn định, xây dựng sức mạnh và cung cấp hỗ trợ cho cơ thể.

Khi chúng ta vận động các cơ trong yoga, chúng ta đang hướng sự chú ý và năng lượng của mình một cách có ý thức đến những nhóm cơ cụ thể đó. Nó liên quan đến một nỗ lực có chủ ý để co lại và kích hoạt các cơ, tạo ra cảm giác săn chắc và gắn kết với cơ thể.

Bằng cách vận động các cơ, chúng ta tạo ra một nền tảng vững chắc và hỗ trợ cho tư thế. Kích hoạt này giúp duy trì sự liên kết phù hợp, ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương và nâng cao hiệu quả tổng thể của tư thế. Vận động các cơ cũng giúp nâng cao nhận thức về cơ thể, khi chúng ta điều chỉnh và kết nối với những cảm giác và hành động xảy ra trong cơ thể của chính mình.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc vận động các cơ nên được thực hiện với nhận thức chánh niệm và không dùng lực quá mức. Đó là việc tìm kiếm sự cân bằng phù hợp giữa nỗ lực và thư giãn, cho phép các cơ hoạt động hiệu quả đồng thời duy trì cảm giác nhẹ nhàng và thoải mái khi luyện tập.

Vì vậy, khi chúng ta nói về việc vận động các cơ trong các tư thế yoga, chúng ta đang đề cập đến việc kích hoạt và co lại có chủ ý của các nhóm cơ cụ thể để tạo ra sự ổn định, sức mạnh và sự hỗ trợ trong cơ thể, cuối cùng là nâng cao hiệu quả luyện tập yoga và sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Alignment Map May 16, 2023

Bản đồ định tuyến

Bản đồ định tuyến là gì?

Trong ngữ cảnh của yoga, thuật ngữ “Bản đồ định tuyến” đề cập đến một cách tiếp cận có hệ thống để sắp xếp cơ thể trong các tư thế yoga khác nhau. Nó liên quan đến việc hiểu vị trí và vị trí thích hợp của các bộ phận cơ thể khác nhau để tối ưu hóa lợi ích và sự an toàn của việc luyện tập. Mặc dù các dấu hiệu định tuyến cụ thể có thể khác nhau đối với từng tư thế, các nguyên tắc định tuyến chung có thể được tóm tắt như sau:

  1. Nền móng: Thiết lập một nền móng ổn định bằng cách nối đất qua các điểm tiếp xúc thích hợp với thảm hoặc sàn nhà. Điều này có thể liên quan đến việc sắp xếp bàn chân, bàn tay hoặc các bộ phận cơ thể khác theo hướng và phân bổ trọng lượng phù hợp.
  2. Tư thế và định tuyến cột sống: Duy trì cột sống trung lập và tư thế cân bằng trong suốt tư thế. Điều này thường liên quan đến việc kéo dài cột sống, nâng ngực và giữ cho vai thư giãn và cách xa tai.
  3. Định tuyến khớp: Chú ý đến sự thẳng hàng của các khớp chính như đầu gối, hông, vai và cổ tay. định tuyến các khớp này đúng cách giúp duy trì sự ổn định và giảm nguy cơ căng hoặc chấn thương.
  4. Sự tham gia của cơ bắp: Kích hoạt các nhóm cơ có liên quan để hỗ trợ định tuyến của cơ thể. Điều này có thể bao gồm việc vận động các cơ lõi, kích hoạt chân hoặc ổn định vai.
  5. Thở: Phối hợp hơi thở của bạn với các chuyển động và giữ nguyên tư thế trong khi duy trì nhịp thở cố định và đều. Thở sâu, chánh niệm giúp tăng cường thư giãn, tập trung và dòng năng lượng trong quá trình luyện tập.
  6. Nhận thức về Cơ thể và Tâm trí: Trau dồi nhận thức về cơ thể, cảm giác và định tuyến của bạn trong thời điểm hiện tại. Điều này giúp bạn thực hiện các điều chỉnh tinh tế, duy trì định tuyến phù hợp và ngăn chặn sự căng thẳng quá mức.

Điều quan trọng cần lưu ý là các tín hiệu định tuyến cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào tư thế, cơ thể của người tập và bất kỳ giới hạn hoặc cân nhắc cá nhân nào. Luôn có lợi khi luyện tập dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga được đào tạo chuyên môn, người có thể cung cấp các hướng dẫn và điều chỉnh định tuyến được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và khả năng riêng của bạn.

Alignment Map May 16, 2023

Bản đồ định tuyến

Bản đồ định tuyến là gì?

Trong ngữ cảnh của yoga, thuật ngữ “Bản đồ định tuyến” đề cập đến một cách tiếp cận có hệ thống để sắp xếp cơ thể trong các tư thế yoga khác nhau. Nó liên quan đến việc hiểu vị trí và vị trí thích hợp của các bộ phận cơ thể khác nhau để tối ưu hóa lợi ích và sự an toàn của việc luyện tập. Mặc dù các dấu hiệu định tuyến cụ thể có thể khác nhau đối với từng tư thế, các nguyên tắc định tuyến chung có thể được tóm tắt như sau:

  1. Nền móng: Thiết lập một nền móng ổn định bằng cách nối đất qua các điểm tiếp xúc thích hợp với thảm hoặc sàn nhà. Điều này có thể liên quan đến việc sắp xếp bàn chân, bàn tay hoặc các bộ phận cơ thể khác theo hướng và phân bổ trọng lượng phù hợp.
  2. Tư thế và định tuyến cột sống: Duy trì cột sống trung lập và tư thế cân bằng trong suốt tư thế. Điều này thường liên quan đến việc kéo dài cột sống, nâng ngực và giữ cho vai thư giãn và cách xa tai.
  3. Định tuyến khớp: Chú ý đến sự thẳng hàng của các khớp chính như đầu gối, hông, vai và cổ tay. định tuyến các khớp này đúng cách giúp duy trì sự ổn định và giảm nguy cơ căng hoặc chấn thương.
  4. Sự tham gia của cơ bắp: Kích hoạt các nhóm cơ có liên quan để hỗ trợ định tuyến của cơ thể. Điều này có thể bao gồm việc vận động các cơ lõi, kích hoạt chân hoặc ổn định vai.
  5. Thở: Phối hợp hơi thở của bạn với các chuyển động và giữ nguyên tư thế trong khi duy trì nhịp thở cố định và đều. Thở sâu, chánh niệm giúp tăng cường thư giãn, tập trung và dòng năng lượng trong quá trình luyện tập.
  6. Nhận thức về Cơ thể và Tâm trí: Trau dồi nhận thức về cơ thể, cảm giác và định tuyến của bạn trong thời điểm hiện tại. Điều này giúp bạn thực hiện các điều chỉnh tinh tế, duy trì định tuyến phù hợp và ngăn chặn sự căng thẳng quá mức.

Điều quan trọng cần lưu ý là các tín hiệu định tuyến cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào tư thế, cơ thể của người tập và bất kỳ giới hạn hoặc cân nhắc cá nhân nào. Luôn có lợi khi luyện tập dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga được đào tạo chuyên môn, người có thể cung cấp các hướng dẫn và điều chỉnh định tuyến được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và khả năng riêng của bạn.

error: Content is protected !!
Phone