Cải biên & Biến thể

Cải biên & Biến thể là gì?

Trong yoga, cải biên và biến thể đề cập đến các cách điều chỉnh hoặc thay đổi một tư thế yoga để làm cho nó dễ tiếp cận hơn hoặc thách thức hơn đối với từng người tập.

• Cải biên: cải biên là một cách để điều chỉnh tư thế để giúp người tập dễ tiếp cận hơn hoặc dễ dàng hơn. Các cải biên có thể bao gồm sử dụng các đạo cụ như khối, dây đai hoặc miếng đệm để hỗ trợ cơ thể trong tư thế, điều chỉnh vị trí của các chi hoặc cơ thể để phù hợp với những hạn chế về thể chất hoặc đơn giản hóa tư thế để người mới bắt đầu dễ quản lý hơn.
• Biến thể: Biến thể là một cách để cải biên một tư thế để làm cho nó khó hơn hoặc mang lại một trọng tâm hoặc lợi ích khác. Các biến thể có thể bao gồm thay đổi vị trí của cánh tay hoặc chân, giữ tư thế trong thời gian dài hơn hoặc thêm một yếu tố mới vào tư thế chẳng hạn như vặn người hoặc trói. Các biến thể thường được sử dụng để giúp các học viên nâng cao đào sâu thực hành và khám phá các khía cạnh mới của một tư thế.

Cải biên và biến thể là hai khái niệm trong yoga cho phép người tập điều chỉnh tư thế cho phù hợp với nhu cầu và khả năng cá nhân của họ.

• Cải biên đề cập đến một thay đổi được thực hiện đối với một tư thế để làm cho nó dễ tiếp cận hơn, bằng cách làm cho nó dễ dàng hơn hoặc bằng cách điều chỉnh một giới hạn vật lý. Ví dụ: nếu một học viên có hông săn chắc, họ có thể thay đổi tư thế ngồi gập người về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối hoặc ngồi trên đệm để giảm áp lực lên hông. Các cải biên thường được sử dụng trong yoga để làm cho việc luyện tập trở nên toàn diện hơn và dễ tiếp cận hơn với nhiều người hơn.
• Biến thể đề cập đến một biến thể của tư thế làm tăng thêm độ phức tạp hoặc cường độ cho tư thế. Các biến thể có thể được sử dụng để thử thách các học viên có kinh nghiệm hoặc để giúp học viên tiến tới các tư thế nâng cao hơn. Ví dụ: một biến thể của động tác nhún người thấp có thể bao gồm thêm động tác vặn người hoặc nâng cao cánh tay qua đầu.

Điều quan trọng cần lưu ý là các cải biênvà biến thể không loại trừ lẫn nhau và nhiều tư thế có thể được cải biên hoặc thay đổi theo nhiều cách khác nhau để phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng học viên.

Ví dụ:

Một số ví dụ về các cải biên và biến thể cho một tư thế yoga phổ biến:

Cải biên:

• Cúi xuống bằng đầu gối: Thay vì chống cả hai chân và hai tay xuống đất, hãy khuỵu gối và giữ hai tay trên thảm. Điều này có thể hữu ích cho những người bị chấn thương cổ tay hoặc vai hoặc khả năng vận động hạn chế.
• Cúi úp mặt vào tường: Đặt tay lên tường thay vì đặt trên thảm, hai tay duỗi thẳng và đưa chân ra sau để tạo thành hình chữ “V” ngược. Điều này có thể giúp giảm bớt trọng lượng khỏi bàn tay và cổ tay, đồng thời giúp vai và cột sống được kéo giãn nhiều hơn.

Biến thể:

• Chó cuối mặt ba chân: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, giữ chân kia và cả hai tay trên thảm. Biến thể này tăng cường sức mạnh cho phần lõi và cơ mông đồng thời cải thiện sự cân bằng.
• Tư thế tấm ván cá heo: Bắt đầu ở tư thế tấm ván, với cẳng tay đặt trên thảm thay vì bàn tay. Sau đó, nâng hông lên để tạo tư thế Cá heo. Biến thể này tham gia vào các cơ lõi và phần trên cơ thể đồng thời kéo căng gân kheo.

Chuyển động & Động tác

Sự khác biệt giữa “chuyển động và động tác” trong các Tư thế Yoga.

Trong ngữ cảnh của các tư thế yoga, “chuyển động (movement)” và “động tác (action)” đề cập đến các khía cạnh khác nhau của việc thực hiện tư thế về mặt thể chất.

• Chuyển động: Chuyển động trong các tư thế yoga đề cập đến những thay đổi vật lý trong cơ thể khi nó chuyển từ vị trí này sang vị trí khác. Nó liên quan đến dòng chảy và trình tự vị trí hoặc hướng của cơ thể trong quá trình thực hành một tư thế yoga. Ví dụ, trong một bài tập yoga dựa trên dòng chảy, có thể có một chuỗi các chuyển động, chẳng hạn như chuyển động từ tư thế Chó cuối mặt sang tư thế Tấm ván sang tư thế Chó ngửa mặt, bao gồm việc chuyển từ tư thế này sang tư thế khác một cách trôi chảy.
• Động tác: Động tác trong các tư thế yoga đề cập đến sự tham gia hoặc kích hoạt có chủ ý của các cơ hoặc bộ phận cơ thể cụ thể để tạo ra hiệu ứng mong muốn hoặc định tuyến trong tư thế. Nó liên quan đến việc sử dụng và định tuyến một cách có ý thức năng lượng và nỗ lực trong cơ thể để đạt được định tuyến và tham gia thích hợp vào một tư thế cụ thể. Ví dụ: tham gia vào các cơ lõi, kéo dài cột sống hoặc xoay vai theo một cách nhất định để tạo sự ổn định và liên kết trong tư thế đứng như Chiến binh II.

Mặc dù chuyển động và động tác có liên quan chặt chẽ và thường đi đôi với nhau trong các tư thế yoga, nhưng chúng cũng có thể là những khái niệm khác biệt. Chuyển động tập trung vào sự chuyển đổi vật lý giữa các tư thế, trong khi động tác liên quan đến sự tham gia có chủ ý của các cơ hoặc bộ phận cơ thể cụ thể để tạo định tuyến và hiệu ứng trong một tư thế.

Điều quan trọng cần nhớ:

• Cả chuyển động và động tác phải được thực hành một cách chánh niệm, phải chú ý đến định tuyến phù hợp và tương tác của các cơ, xương, khớp, mô liên kết để duy trì hình dạng phù hợp và ngăn ngừa chấn thương, đồng thờiluôn lắng nghe cơ thể của bạn để đảm bảo thực hành yoga an toàn và hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, tốt nhất là thoát khỏi tư thế và sửa đổi khi cần thiết.
• Như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn nên luyện tập yoga dưới sự hướng dẫn của người có kiến thức và kinh nghiệm, hoặc nếu bạn có bất kỳ lo lắng, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể nào nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Chú ý đến cả hai khía cạnh “chuyển động và động tác” có thể giúp nâng cao lợi ích của các tư thế yoga và thúc đẩy sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể sâu sắc hơn trong quá trình luyện tập yoga của bạn.