Cơ lõi
Các cơ lõi là gì?
Các cơ lõi đề cập đến một nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể bạn. Các cơ này hoạt động cùng nhau để mang lại sự ổn định, hỗ trợ và sức mạnh cho cột sống, xương chậu và các khu vực xung quanh của bạn. Dưới đây là một số cơ lõi chính:
- Cơ thẳng bụng: Đây là cơ lõi nổi tiếng nhất, thường được gọi là “sáu múi”. Nó chạy dọc theo phía trước bụng của bạn và giúp uốn cong cột sống.
- Cơ bụng ngang: Thường được gọi là cơ “corset: áo nịt ngực”, nó quấn ngang quanh bụng của bạn giống như một chiếc thắt lưng. Nó cung cấp sự ổn định và nén cho vùng bụng.
- Cơ xiên trong và ngoài: Các cơ này nằm ở hai bên bụng của bạn và hỗ trợ xoay và uốn thân. Chúng góp phần vào sự ổn định lõi và chuyển động xoắn.
- Cơ dựng cột sống: Nhóm cơ này chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn và giúp duy trì tư thế thẳng đứng. Nó hỗ trợ cột sống và kiểm soát phần mở rộng trở lại.
- Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và kéo dài theo chiều dài của cột sống. Chúng cung cấp sự ổn định và kiểm soát các chuyển động và tư thế của cột sống.
- Cơ sàn chậu: Những cơ này tạo thành cơ sở của lõi của bạn và nằm ở dưới cùng của xương chậu của bạn. Chúng giúp hỗ trợ các cơ quan và kiểm soát chức năng tiết niệu và ruột.
- Cơ hoành: Mặc dù chủ yếu là một cơ liên quan đến hô hấp, cơ hoành cũng đóng một vai trò trong sự ổn định lõi. Nó kết nối với lồng ngực và giúp tạo áp lực trong khoang bụng.
- Cơ mông: Cơ mông lớn, cơ trung vị và cơ mông nhỏ là các cơ ở mông của bạn. Chúng cung cấp sức mạnh, sự ổn định và cân bằng cho hông và xương chậu.
Tham gia và tăng cường các cơ lõi này rất quan trọng để duy trì tư thế tốt, sự ổn định và sức mạnh tổng thể của cơ thể. Các bài tập lõi, bao gồm các tư thế yoga, có thể giúp phát triển và kích hoạt các cơ này, dẫn đến chuyển động chức năng tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga đứng:
- Cơ bụng ngang: Cơ bụng sâu này thường được gọi là “corset” của lõi. Nó quấn quanh bụng và mang lại sự ổn định cho cột sống và xương chậu.
- Cơ thẳng bụng: Thường được gọi là cơ “sáu múi”, nó chạy dọc theo mặt trước của bụng. Nó giúp ổn định thân và duy trì tư thế thẳng đứng mạnh mẽ.
- Cơ xiên: Các xiên bên trong và bên ngoài nằm ở hai bên của bụng. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoắn và góp phần vào sự ổn định của lõi.
- Cơ dựng cột sống: Những cơ này chạy dọc theo chiều dài của cột sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng. Chúng hỗ trợ và kiểm soát các động tác gập lưng và các chuyển động khác trong tư thế đứng.
- Cơ mông lớn: Cơ lớn nhất ở mông, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi hông và giúp ổn định xương chậu và chân ở tư thế đứng.
- Cơ tứ đầu đùi: Các cơ này, nằm ở phía trước đùi, chịu trách nhiệm duỗi đầu gối và hỗ trợ chân trong tư thế đứng.
- Cơ gân khoeo: Nằm ở phía sau đùi, gân kheo giúp uốn cong đầu gối và mang lại sự ổn định và cân bằng trong các tư thế đứng.
- Cơ gấp hông: Các cơ gấp hông, bao gồm cả cơ thắt lưng và xương chậu, tham gia vào tư thế đứng vì chúng giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ chuyển động của hông.
Tham gia và tăng cường các cơ cốt lõi này không chỉ cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn trong các tư thế yoga đứng mà còn góp phần vào sức mạnh cốt lõi tổng thể và nhận thức cơ thể. Điều quan trọng là tập trung vào sự liên kết thích hợp và vận động các cơ này một cách có ý thức trong quá trình luyện tập của bạn để thu được toàn bộ lợi ích của tư thế đứng.
Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga ngồi:
Trong các tư thế yoga ngồi, các cơ lõi tiếp tục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và liên kết phù hợp. Mặc dù sự tham gia có thể khác một chút so với tư thế đứng, đây là một số cơ lõi chính liên quan đến tư thế yoga ngồi:
- Cơ thẳng bụng: Cơ này, nằm dọc theo phía trước bụng của bạn, giúp nâng đỡ thân của bạn và duy trì tư thế thẳng đứng khi ngồi.
- Cơ bụng ngang: Là lớp sâu nhất của cơ bụng, cơ bụng ngang cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cho phần lõi, giúp duy trì tư thế ngồi chắc chắn.
- Cơ xiên bên trong và bên ngoài: Những cơ này, nằm ở hai bên bụng của bạn, hỗ trợ các chuyển động xoay và giúp ổn định thân trong các tư thế ngồi.
- Cơ dựng cột sống: Chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn, các cơ của cơ dựng cột sống cung cấp hỗ trợ và hỗ trợ duy trì cột sống thẳng đứng và thẳng hàng khi ngồi.
- Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và giúp ổn định và hỗ trợ cột sống trong các tư thế ngồi, góp phần tạo nên tư thế thích hợp.
- Cơ sàn chậu: Các cơ sàn chậu tiếp tục đóng một vai trò quan trọng trong các tư thế yoga ngồi, vì chúng giúp duy trì sự ổn định của xương chậu và nâng đỡ các cơ quan.
- Cơ mông: Các cơ mông lớn, vừa và nhỏ ở mông hỗ trợ duy trì sự ổn định và liên kết hợp lý của hông khi ngồi.
Tham gia và kích hoạt các cơ lõi này trong các tư thế yoga ngồi có thể giúp bạn duy trì một nền tảng vững chắc và ổn định, thúc đẩy tư thế tốt và hỗ trợ sức khỏe cột sống của bạn. Điều quan trọng là phải tập trung vào việc vận động các cơ lõi trong khi duy trì định tuyến phù hợp và hít thở sâu trong suốt quá trình luyện tập tại tư thế ngồi của bạn.
Nhóm cơ lõi trong tư thế yoga nằm:
Trong các tư thế yoga nằm, các cơ lõi đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ, ổn định và kiểm soát khi bạn chuyển sang và giữ các tư thế. Đây là một số cơ lõi chính được tham gia trong quá trình nằm:
- Cơ thẳng bụng: Nằm dọc theo phía trước bụng của bạn, cơ thẳng bụng, còn được gọi là cơ “sáu múi”, giúp uốn cong cột sống và góp phần kéo dài phần thân trước trong các động tác gập người.
- Cơ bụng ngang: Lớp sâu nhất của cơ bụng, cơ bụng ngang, hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực, mang lại sự ổn định và nén cho vùng bụng, giúp bảo vệ cột sống trong các động tác gập lưng.
- Cơ xiên: Các xiên bên trong và bên ngoài, nằm ở hai bên bụng của bạn, đóng một vai trò trong việc xoay cột sống và uốn cong sang bên. Chúng hỗ trợ các chuyển động xoắn và góp phần vào sự ổn định của lõi trong các lần gập người.
- Cơ dựng cột sống: Các cơ dựng cột sống, bao gồm cơ thắt lưng chậu, cơ dài và cơ cột sống, chạy dọc theo chiều dài của cột sống. Chúng chịu trách nhiệm kéo dài cột sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng trong các tư thế nằm ngửa.
- Cơ nhiều nhánh: Những cơ nhỏ này nằm sâu trong lưng và giúp ổn định và hỗ trợ từng đốt sống của cột sống. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tính toàn vẹn của cột sống trong quá trình uốn cong.
- Cơ mông lớn: Cơ lớn nhất ở mông, cơ mông lớn, giúp mở rộng hông và cung cấp hỗ trợ và ổn định cho lưng dưới trong quá trình uốn cong.
- Cơ gấp hông: Các cơ gấp hông, bao gồm cơ Psoas, iliacus và cơ thẳng đùi, đóng vai trò mở phần trước của hông và cho phép động tác gập lưng sâu và linh hoạt hơn.
Tham gia và kích hoạt các cơ lõi này trong các tư thế yoga nằm ngữa là điều cần thiết để duy trì định tuyến phù hợp, hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương. Điều quan trọng là tập trung vào việc tăng dần độ sâu của các động tác gập lưng trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát và lắng nghe giới hạn của cơ thể. Hãy nhớ hít thở sâu và tập trung vào phần lõi của bạn để tạo nền tảng vững chắc cho việc thực hành tư thế nằm ngửa của bạn.
