Phương pháp & Lợi ích của Thiền định

Phương pháp thiền

A. Chuẩn bị tinh thần cho thiền định

1. Hầu hết những suy nghĩ dồn dập trong tâm trí chúng ta hàng ngày đều vô ích và do đó, chúng ta nên cố gắng cắt giảm số lượng của chúng.
2. Như ngựa hoang, chỉ có thể thuần hóa tâm trí bằng sự dịu dàng và kiên nhẫn.
3. Quan sát dòng suy nghĩ trong nhận thức thụ động. Cảm thấy bản thân tách ra khỏi cái “Tôi”, quan sát những suy nghĩ của bạn như thể chúng là ngón tay, ngón chân hoặc một số bộ phận khác của cơ thể.
4. Mỗi chúng ta phải chịu trách nhiệm về những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Chúng ta bỏ lỡ việc học hỏi trách nhiệm của bản thân đối với những suy nghĩ và cảm xúc của chính chúng ta, điều này dẫn đến việc chúng ta gặp căng thẳng trong cuộc sống.

B. Ngồi thiền

1. Ngồi thiền: Ngồi trong phòng thiền hoặc bất kỳ nơi vắng vẻ nào khác theo các tư thế Padma, Sidha, hoặc Sukha asana. Tuân thủ tất cả các yêu cầu trên đối với thiền định. Hãy giải phóng bản thân khỏi mọi đam mê, cảm xúc và sự bốc đồng. Nhắm mắt và tập trung ánh nhìn vào khoảng trống giữa hai lông mày.
2. Địa điểm: Căn phòng được chọn để thiền phải sạch sẽ, thoáng mát và không có nhiệt độ khắc nghiệt. Địa điểm không bị gián đoạn như điện thoại và tivi,…
3. Quần áo: Quần áo phải nhẹ và thoải mái. Tháo cà vạt, cổ áo, thắt lưng,… Không đi giày hoặc tất.
4. Vệ sinh sạch sẽ: Tắm hoặc lau mặt, tay và toàn thân trước khi ngồi thiền. Sạch sẽ và thanh lọc là một phần quan trọng của yoga thiền.
5. Thói quen ăn, uống và ngủ: Nên bình thường và điều độ, thức ăn của chúng ta phải chất lượng cao của sự thanh khiết (sattvic) và tâm trí phải đầy đủ phẩm chất (sattvic gunas).

Ba giai đoạn thiền định

1. Thanh lọc – bên ngoài và bên trong: Thanh lọc bên ngoài được đề cập ở trên. Thanh lọc bên trong là đưa tâm trí vào những suy nghĩ vô ích và thế giới bên ngoài và chuyển hướng sự chú ý vào bên trong (Pratyahara).
2. Sự tập trung: Sự tập trung tâm trí là điều hoàn toàn cần thiết cho quá trình thiền định.
3. Hấp thụ: Hãy nghĩ về Đấng Toàn Năng, Đấng Tạo Hóa của thế giới này. Hãy tụng từ “OM” ít nhất năm lần và được tiếp thu. Đây là trạng thái thiền định. Không làm căng mắt. Đừng làm căng não. Đừng đấu tranh với tâm trí. Ngồi trong trạng thái này trong khoảng hai mươi phút.

Lợi ích thể chất và tinh thần của thiền định

Các cuộc điều tra trong phòng thí nghiệm đã xác nhận một cách khoa học rằng thiền định làm giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp và tâm trí, tinh chỉnh và làm sáng tỏ ý thức. Nó làm dịu và săn chắc hệ thần kinh. Nó làm dịu cơn đau mãn tính, lo lắng và căng thẳng trong khi cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số bậc thầy yoga nổi tiếng và các chuyên gia y tế nổi tiếng đã nghiên cứu về thiền định trong nhiều thập kỷ và nhận thấy rằng thiền siêu việt rất hiệu quả và có lẽ là cách thiền tốt nhất. Họ đã cố gắng thiết lập những phát hiện của mình một cách khoa học.

Thiền là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp cao một cách tự nhiên. Vì cơ thể ở trong tình trạng thoải mái như vậy trong khi thiền, nó cần ít oxy hơn (ít hơn ~ 20% oxy tùy thuộc vào loại thiền). Điều này làm giảm nhịp tim và giảm huyết áp.  Vì huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim, đột quỵ và suy thận, nên việc kiểm soát huyết áp là điều cần thiết. Thuốc có thể làm giảm mức cholesterol cao. Vì cholesterol là yếu tố nguy cơ chính gây ra các cơn đau tim, nên việc giảm cholesterol đã được chứng minh là rất hữu ích. Điều này dẫn đến việc giảm huyết áp của chúng ta, tăng cường sinh lực, ngủ ngon hơn và kiểm soát cơn đau.

Lợi ích khoa học của thiền định

• giảm lo lắng và hồi hộp.
• giảm căng thẳng, sợ hãi, cô đơn và trầm cảm.
• tăng sự lạc quan, thư giãn và nhận thức.
• giúp phát triển các kết nối xã hội.
• tăng sức mạnh tinh thần và sự tập trung.
• giúp tăng khả năng ghi nhớ và nhớ lại.
• giúp bỏ qua những phiền nhiễu về tinh thần.
• cải thiện hệ thống miễn dịch và mức năng lượng.
• cải thiện nhịp thở và nhịp tim.
• làm giảm huyết áp.

Phần trước: Nguyên tắc cơ bản của Thiền định

BÀI VIẾT MỚI

Nguyên tắc cơ bản của Thiền định

Thuật ngữ thiền định

Thiền là một thuật ngữ chung được áp dụng cho các phương pháp ổn định, tĩnh lặng hoặc mở tâm trí với mục đích thay đổi trạng thái của ý thức. Để hiểu rõ hơn nữa về thiền, trước hết chúng ta nên tìm hiểu một số thuật ngữ cơ bản được sử dụng trong thiền.

1) Asana

Quá trình thư giãn não bộ đạt được thông qua asana. Trong asana, ý thức của chúng ta lan tỏa khắp cơ thể, cuối cùng khuếch tán trong từng tế bào, tạo ra một nhận thức hoàn chỉnh. Bằng cách này, suy nghĩ căng thẳng sẽ bị loại bỏ và tâm trí của chúng ta tập trung vào cơ thể, trí thông minh và nhận thức nói chung. Do đó, điều cần thiết là quá trình thiền định phải được đồng hành với quá trình các asana.

2) Thở

Trong một cuốn kinh yogic cổ đại (Hatha Yoga Pradipika) người ta nói rằng các giác quan của chúng ta được điều khiển bởi hơi thở và hơi thở được điều khiển bởi các dây thần kinh. Trong các cuốn sách cổ về yoga, hơi thở được nhắc đến như một sợi dây và tâm trí như một cánh diều. Hơi thở giống như một “sợi dây điều khiển cánh diều”.

Do đó, khi hơi thở di chuyển, tâm trí cũng di chuyển theo. Nếu hơi thở của chúng ta ngắn và nhanh, thì tâm trí của chúng ta sẽ làm việc căng thẳng và kích động. Nếu thở thất thường, thì tâm phiền muộn, lo âu. Nếu hơi thở dài, chậm, êm và đều, thì tâm trí sẽ trở nên bình lặng và yên tĩnh. Hơi thở là sợi dây liên kết giữa cơ thể và tâm trí, nơi những thay đổi thể chất được chuyển thành tinh thần. Yogi đã học cách sử dụng tâm trí để điều khiển các giác quan của mình và sử dụng hơi thở của mình để điều khiển tâm trí. Tuy nhiên, tâm trí và hơi thở của chúng ta không phải lúc nào cũng bình tĩnh và trong tầm kiểm soát.

Kiểm soát hơi thở (Pranayama) mang lại sự tĩnh lặng và yên tĩnh cho tâm trí của chúng ta. Khi thở ra, bộ não được làm trống và xoa dịu bản ngã, đồng thời mang lại sự tĩnh lặng và khiêm tốn cho tâm trí của chúng ta. Khi chúng ta làm trống não thông qua quá trình thở ra này, các chất độc của bộ nhớ cũng được giải phóng. Do đó, trong quá trình thở ra và duy trì, chúng ta giải phóng sự oán giận, giận dữ, đố kỵ, hận thù và cay đắng để làm trong sạch tâm trí của chúng ta, dẫn đến sự yên tĩnh, bình tĩnh và tích cực.

3) Rút các giác quan (Pratyahara)

Đó là sự tách rời tâm trí khỏi các cơ quan giác quan. Nó kiểm tra sức mạnh hướng ngoại của tâm trí và hướng chúng vào trong. Nó đang tập hợp và tích hợp các năng lượng tinh thần bị phân tán trước đây. Trong pratyahara, người ta tự giải phóng mình khỏi sự nô lệ của các cơ quan giác quan. Khi các giác quan bị rút lại, thế giới bên ngoài bị đóng lại trong Yoga thiền và tất cả sức mạnh của tâm trí được chuyển hướng vào bên trong.

Mục đích của thiền không phải là để phủ nhận những suy nghĩ của chúng ta nhưng chúng ta nên nhận thức được tâm trí của mình và kiểm soát các hoạt động tâm trí của mình để chất lượng cao nhất của suy nghĩ được tạo ra. Theo thời gian, với sự luyện tập, chúng ta sẽ có thể làm chậm lại những suy nghĩ của mình và đi vào không gian bên trong, trong ý thức của chúng ta, nơi không có những suy nghĩ có ý thức, và chỉ có sự im lặng được quan sát. Tâm trí của chúng ta được thiết lập trong cái Tuyệt đối và không có suy nghĩ thế gian nào có thể làm xao lãng.

4) Tập trung

Duy trì tâm trí cố định tại một chỗ được gọi là sự tập trung. Tập trung là sự giữ tâm trí vào một hình thức hoặc vật thể một cách ổn định trong một thời gian dài. Tập trung là cố định tâm trí vào một đối tượng bên ngoài hoặc luân xa bên trong (trung tâm của năng lượng tâm linh).

• Tâm trí có khả năng lớn hơn khi tất cả sức mạnh của nó thay vì bị phân tán, thì được tập trung vào một điểm. Khoảng trống giữa hai lông mày, được coi là chỗ ngồi của tâm trí trong trạng thái thức.
• Tâm trí có thể dễ dàng được kiểm soát nếu người ta coi như một chỗ ngồi của tâm trí trong trạng thái thức.
• Tâm trí có thể dễ dàng được kiểm soát nếu người ta tập trung vào vùng này.

Trong thiền định nên tập trung vào trái tim, nơi trú ngụ của cảm xúc và tình cảm. Điều này sẽ giúp mang lại niềm vui và hạnh phúc.

5) Ý thức

Nhận thức là ý thức. Tâm trí có ý thức là trạng thái nhận thức bình thường của chúng ta. Ý thức có nghĩa là khả năng của chúng ta để nhận thức cả bên ngoài cũng như bên trong. Đây được gọi là nhận thức về bản thân. Nó chỉ đại diện cho một phần nhỏ trong tổng số ý thức của chúng ta. Tâm trí không có ý thức về phần lớn các hoạt động của chính nó và do đó, chỉ một phần nhỏ kiến thức có thể tồn tại trong ý thức tại bất kỳ thời điểm nào.

Trạng thái khác của ý thức là tiềm thức. Hầu hết tiềm thức của chúng ta bao gồm những trải nghiệm chìm trong nước, những ký ức bị ném vào nền nhưng có thể phục hồi được. Phần lớn các hoạt động tinh thần diễn ra trong tiềm thức.

Siêu ý thức thể hiện mức độ nhận thức cao hơn nhiều. Nó nằm trên trạng thái tỉnh táo bình thường của chúng ta. Khi chúng ta đi sâu hơn vào thiền định và sâu sắc hơn sự bình an, tĩnh lặng, tình yêu thiêng liêng, và thậm chí cả hạnh phúc, thì chúng ta đang trải nghiệm các cấp độ sâu hơn của “siêu ý thức”.

6) Quản lý căng thẳng và thiền định

Cuộc sống của chúng ta đầy áp lực và căng thẳng, chúng ta rất khó loại bỏ chúng ra khỏi cuộc sống vì mọi hành động trong cuộc sống đều căng thẳng. Khi công việc tốt được hoàn thành không có bất kỳ động cơ ích kỷ nào, căng thẳng do nó gây ra là tích cực và nó không có hại nhiều. Những lý do chính của căng thẳng tiêu cực là tức giận, sợ hãi, vội vả và lòng tham. Những tham vọng không lành mạnh là vô cùng tai hại.

Chúng ta không thể tránh khỏi những căng thẳng trong cuộc sống. Sự căng thẳng về tâm trí này sẽ tạo ra các rối loạn tâm thần như tức giận và ham muốn và dẫn đến căng thẳng về cảm xúc. Thiền chỉ có thể thực hiện được khi người ta đã đạt được trạng thái “giảm căng thẳng” nhất định. Bằng cách học cách thư giãn bộ não, người ta có thể bắt đầu loại bỏ căng thẳng.

Trong quá trình asana, cơ thể giải phóng căng thẳng và căng thẳng thông qua chuyển động. Tương tự như vậy, trong khi thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở (pranayama), cơ thể được xoa dịu sẽ được cung cấp đầy đủ năng lượng, các dây thần kinh được đặt đúng vị trí, não được bình tĩnh; độ cứng và sự căng cứng của phổi được thả lỏng. Có một số rung động nhất định, có thể khiến chúng ta nhịp nhàng và tinh tế trong việc thực hành asana và pranayama mà không cần ép buộc hay căng thẳng. Chúng ta trở thành một trong bản thân của chúng ta và ở trong trạng thái thiền định.

7) Quán chiếu hoặc thiền định

Sự chú ý chảy đều và dễ dàng theo một hướng là quán chiếu hoặc thiền định. Nó được gọi là Dhyana.

8) Tự nhận thức

Tự nhận thức đạt được khi ý thức trở thành một với đối tượng được quán chiếu, do đó không có nhận thức về ngã-ngã; trạng thái tồn tại thuần túy đó là sự tự nhận thức. Nó được gọi là Samadhi.

9) Thần chú

Thần chú là một từ hoặc cụm từ thiêng liêng được lặp đi lặp lại nhiều lần để giải tỏa tâm trí. Việc lặp đi lặp lại các câu thần chú tạo ra sự thay đổi trong trạng thái tinh thần. Các câu thần chú được đọc thầm hoặc bằng cách thì thầm hoặc được nói với âm độ lớn hơn. Sau khi trì tụng các câu thần chú một thời gian, âm thanh của các câu thần chú được kết hợp với trạng thái thiền định tĩnh lặng, tạo ra sự tĩnh lặng, yên tĩnh và bình an trong tâm trí. Điều này giúp thư giãn các cơ và làm săn chắc hệ thần kinh.

Việc thực hành các câu thần chú làm tăng khả năng tập trung tâm trí của chúng ta và bảo vệ chúng ta chống lại những phiền nhiễu của thế gian. Trong thiền thần chú, chúng ta ngồi yên lặng, chọn một từ hoặc cụm từ và lặp đi lặp lại nó, để tâm trí của chúng ta chú ý đến âm thanh và cảm giác mà nó tạo ra. Nếu bất cứ lúc nào tâm trí bị phân tán, nó được đưa trở lại câu thần chú để đạt được sự tập trung trở lại của tâm trí.

10) Thiền siêu việt

Thiền Siêu Việt là sử dụng sự lặp đi lặp lại trong tâm trí một câu thần chú. Phương pháp này rất đơn giản. Đôi mắt đang nhắm lại và sự chú ý lướt qua chữ (vd: A-U-M), câu thần chú được giới thiệu lại. Trong Thiền Siêu Việt, tâm trí chuyển động một cách tự nhiên đến hạnh phúc lớn hơn, gọi là tâm thức phúc lạc.

Trong thiền định thần chú, tâm trí được tập trung bởi Japa. Japa là sự lặp lại của các âm tiết, từ ngữ hoặc lời cầu nguyện thiêng liêng được gọi là thần chú. Câu thần chú quan trọng thường được sử dụng trong thiền định là OM (Aum): Là âm tiết riêng đại diện cho cái tuyệt đối. Âm thanh thiêng liêng ‘Om’ vang lên ở phần đầu của nhiều câu thần chú vedic và đại diện cho chúa tể tối cao là một từ của vinh quang và đại diện cho sự tuyệt đối. Từ ‘Om’ được phát âm là AUM. Chữ ‘O’ được tạo ra sâu bên trong cơ thể, và từ từ được đưa lên phía trên kết hợp với chữ ‘M’, sau đó cộng hưởng qua toàn bộ đầu.

Phần trước: Thiền định là gì?

Phần tiếp theo: Phương pháp & Lợi ích của Thiền định

BÀI VIẾT MỚI

Thiền định là gì?

Thiền trong tiếng Phạn được gọi là dhyana.

Một phương pháp giúp tĩnh lặng, tập trung và chuyển hóa tâm trí. Thiền định nâng cao nhận thức về bản thân, và cung cấp các điều kiện tối ưu để thực hành kỹ năng chánh niệm.

Về bản chất, thiền là rèn luyện sự chú ý và nhận thức. Nó được sử dụng rộng rãi như một phương pháp thực hành tâm linh trong Phật giáo, Ấn Độ giáo, đạo Sikh, đạo Jain và yoga, và thậm chí còn được tìm thấy trong các bối cảnh thế tục như cách diễn giải hiện đại về chánh niệm.

Thiền có rất nhiều phương pháp thực hành khác nhau. Bao gồm, việc thiết lập một tiêu điểm để giải phóng bản thân khỏi những phiền nhiễu, đồng thời tìm thấy sự tĩnh lặng trong một tư thế ổn định và vững chắc. Tuy nhiên, có một số hình thức thực hành liên quan đến chuyển động, chẳng hạn như thiền hành.

Các tiêu điểm phổ biến cho thiền, bao gồm:

• Âm thanh: Lặp lại một câu thần chú, cụm từ hoặc âm thanh khác.
• Hình dung: Hình ảnh một đối tượng nhắm mắt, như hoa sen hoặc các điểm năng lượng trong cơ thể (luân xa).
• Nhìn chằm chằm: Nhìn vào một đối tượng thực tế với đôi mắt mở. Nến, hoa hoặc tranh ảnh là những đồ vật phổ biến được sử dụng trong việc ngắm nhìn.
• Hít thở: Quan sát hơi thở và cảm giác của nó – những cảm giác – khi nó đi vào và ra khỏi cơ thể.
• Khái niệm triết học hoặc tâm linh: lòng nhân ái, sự chấp nhận hoặc trạng thái siêu thức của bản thân.

Thiền cho phép người thực hành quan sát các mô hình của tâm trí và nhận thấy những suy nghĩ bị gián đoạn, cuối cùng dẫn đến khoảng cách giữa chúng dài hơn theo thời gian. Thực hành thường xuyên giúp cho việc tập trung sâu diễn ra một cách tự nhiên và thường xuyên hơn.

Thiền huấn luyện tâm trí, giúp cải thiện đáng kể sức mạnh tinh thần và sự tập trung. Ngoài ra, rất nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng những thay đổi sinh lý và tâm lý diễn ra trong cơ thể khi thiền định. Như chống lại phản ứng căng thẳng, do đó cải thiện bất kỳ tình trạng sức khỏe nào liên quan đến căng thẳng mãn tính.

Trong Yoga, được thầy Patanjali Maharishi tổng hợp, thực hành theo 8 nhánh (Ashtanga Yoga), gồm: (1) XÂY NỀN MÓNG, là thực hành YAMAS (những điều không làm) & NIYAMAS (những điều nên làm); (2) LUYỆN THÂN, là thực hành ASANA (tư thế vững), PRANAYAMA (kiểm soát năng lượng sống) & PRATYAHARA (thu các giác quan về từ những đối tượng bên ngoài); (3) LUYỆN TÂM, là thực hành DHARANA (tập trung tâm trí vào một đối tượng ở bên ngoài hay một ý tưởng trong tâm, đến mức loại bỏ tất cả ý nghĩ khác),  DHYANA (Thiền, tập trung tâm trí vào một đối tượng; kỹ thuật tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể, niệm chú, luân xa là tất cả các dạng của dharana, trong đó tâm trí được huấn luyện để tập trung vào một chủ đề hoặc đối tượng cụ thể) & SAMADHI (trạng thái siêu thức).

Phần tiếp theo: Nguyên tắc cơ bản của Thiền định.

BÀI VIẾT MỚI